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Ist vegetarische Ernährung in Ordnung?

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Ich kann nicht glauben, wie oft mir diese Frage gestellt wurde, aber sie ist gerade im Zusammenhang mit den jüngsten Beschwerden über die Gesundheits- und Umweltgefahren des Fleischkonsums wieder aufgetaucht. Hier ist also noch einmal die Meinung meines Ernährungswissenschaftlers zu den ernährungsphysiologischen Auswirkungen einer vegetarischen Ernährung.

Vollständige Offenlegung: Ich esse Fleisch. Menschen sind Allesfresser und ich bin eine Ernährungswissenschaftlerin, die sich voll und ganz den grundlegenden, wenn auch banalen Prinzipien einer gesunden Ernährung verschrieben hat: Abwechslung, Ausgewogenheit und Mäßigung. Wie ich in meinem Buch erkläre, Was zu essen, Wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln innerhalb und zwischen Gruppen essen – Fleisch, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Getreide – müssen Sie sich keine Gedanken über die Nährwertangaben machen. Solange die Kalorien ausreichend sind und die Lebensmittel relativ unverarbeitet sind, ergänzen sich die verschiedenen Lebensmittel in ihrem Nährstoffgehalt und liefern alles, was benötigt wird, in vernünftigen Mengen und Proportionen.

Dabei ist es nicht notwendig, Fleisch zu essen. Fleisch ist kein essentieller Nährstoff. Ich kann mir viele Vorteile vorstellen, kein Fleisch zu essen, weniger Fleisch zu essen oder Fleisch zu essen, das auf eine Weise hergestellt wird, die für die Gesundheit von Tieren, Menschen und dem Planeten viel besser ist.

Warum jemand die Vorteile einer vegetarischen Ernährung in Frage stellen würde oder eine Ernährung, die weitgehend Vegetarier ist mir ein Rätsel. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, sind in der Regel gesünder – manchmal viel gesünder – als Menschen, die Fleisch essen.

Aber bevor wir auf all das eingehen, gibt es das lästige Problem der Definition. Was genau ist ein Vegetarier? Zufällig ernähren sich Menschen, die sich Vegetarier nennen, auf viele Arten. Die am wenigsten restriktiven Vegetarier essen kein Rindfleisch, sondern gelegentlich Schweine- oder Lammfleisch. Als nächstes kommen die Gruppen, die kein rotes Fleisch essen oder Geflügel, Milchprodukte, Fisch oder Eier einschränken. Am restriktivsten sind Veganer, die überhaupt keine Lebensmittel tierischen Ursprungs essen.

Die Auswirkungen auf die Ernährung hängen vom Grad der Einschränkung ab. Die am wenigsten restriktiven Diäten, die Fleisch ausschließen, aber Fisch, Milch oder Eier enthalten, werfen keinerlei Ernährungsprobleme auf. Menschen, die solche Diäten zu sich nehmen, haben wahrscheinlich ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten als der durchschnittliche fleischessende Amerikaner und ein nicht höheres Osteoporose-Risiko.

Nur die restriktivste vegetarische Ernährung wirft ernährungsphysiologische Bedenken auf. Veganer, die keine Lebensmittel tierischen Ursprungs essen, müssen drei Dinge tun:

  • Finden Sie eine alternative Quelle für Vitamin B12 (Ergänzungen oder angereicherte Lebensmittel).
  • Essen Sie genug Kalorien, um ein gutes Gewicht zu halten.
  • Essen Sie eine Vielzahl von Getreide und Bohnen, um genügend Protein zu erhalten.

Vitamin B12 kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor – Fleisch, Milchprodukte, Eier oder Fisch. Mit dieser einen Ausnahme liefern Obst, Gemüse und Getreide viele der anderen Vitamine und Mineralstoffe. Veganer, die genügend Kalorien aus verschiedenen pflanzlichen Nahrungsquellen beziehen, sollten sowohl auf diese Nährstoffe als auch auf Proteine ​​achten.

Zur Proteinfrage: Lebensmittel von Tieren sind eiweißreicher als solche aus Pflanzen. Ihre Proteine ​​sind von etwas besserer Qualität, das heißt, sie ähneln eher menschlichen Proteinen. Bei ausreichender Kalorienzufuhr ist Protein selten ein Problem. An Protein mangelt es den Amerikanern kaum. Der Proteinbedarf beträgt etwa ein halbes Gramm pro Pfund Körpergewicht, was 55 Gramm für eine 120-Pfund-Frau und etwa 65 Gramm für einen 180-Pfund-Mann entspricht. In Umfragen geben Frauen an, täglich durchschnittlich 70 Gramm Protein zu sich zu nehmen, Männer 100 Gramm, und diese Mengen werden wahrscheinlich unterschätzt. Selbst Veganer bekommen mehr als genug Protein aus Getreide, Bohnen und Gemüse, solange sie genügend Kalorien bekommen.

In relativ unverarbeiteten Lebensmitteln ist Protein eng mit Kalorien verbunden. Diäten mit genügend Kalorien enthalten normalerweise genügend Protein, es sei denn, die Diät ist ungewöhnlich restriktiv oder enthält viel Junk Food. Denken Sie daran: Ganze Zivilisationen – zum Beispiel im alten Ägypten, China und Mexiko – basierten auf Weizen, Reis, Bohnen oder Mais als Proteinquellen. Früher dachten wir, dass Vegetarier darauf achten müssen, pflanzliche Lebensmittel (zum Beispiel Bohnen und Mais) zu kombinieren, um genügend Protein zu erhalten, aber wir wissen jetzt, dass Abwechslung und Kalorien dafür sorgen.

Entwicklungsländer sind eine andere Sache. An Orten, an denen Nahrungsmittel knapp sind, gedeihen Kinder besser, wenn sie neben allem anderen, was sie essen, ein wenig Fleisch (oder Milchprodukte, Fisch oder Eier) bekommen, aber auch eine reichhaltigere pflanzliche Ernährung funktioniert gut.

Das bringt uns zu Kindern. Ist es in Ordnung, Kinder mit vegetarischer Ernährung zu ernähren? Auch das hängt davon ab, was mit „vegetarisch“ gemeint ist. Wenn die Ernährung nur Rindfleisch oder rotes Fleisch einschränkt, stellt dies keine Probleme dar. Milchprodukte, Fisch und Eier sind geeignete Ersatzstoffe. Es ist immer eine gute Idee, Limonaden und Junk Food auf ein Minimum zu beschränken.

Vegane Ernährung ist eine andere Sache und ich kann mir viele Gründe vorstellen, warum sie für Kinder umstritten sind. Nahrungsergänzungsmittel können den Bedarf von Kindern an Vitamin B decken12 und andere Nährstoffe, aber Kalorien können ein ernstes Problem sein. Kinder haben es manchmal schwer, wenn sie ihre gesamte Nahrungsenergie aus Gemüse, Getreide oder Bohnen beziehen müssen. Ich rate veganen Eltern, genau auf die Kalorien zu achten, reichlich Olivenöl und Nussbutter zu verwenden, auf genügend Bohnen, Getreide und Kartoffeln zu achten und das Gewicht ihrer Kinder im Vergleich zu den Linien auf Standard-Wachstumsdiagrammen zu überwachen .

Abgesehen von den restriktivsten Diäten würde ich mir über eine vegetarische Ernährung für Erwachsene oder Kinder überhaupt keine Sorgen machen. Sie haben viel von dem, was gut für die Gesundheit ist und viel weniger von dem, was nicht so gut ist. Die gesundheitlichen Vorteile können beeindruckend sein. Also iss dein Gemüse!


7 vegane und vegetarische Tipps zum Abnehmen & Rezepte

Viele Menschen nehmen ab, wenn sie auf eine vegane oder vegetarische Ernährung umsteigen – kein Kalorienzählen oder eine Steigerung der Aktivität erforderlich. Tatsächlich zeigt die Forschung durchweg, dass Veganer und Vegetarier weniger wiegen als Fleischfresser. Das liegt daran, dass eine pflanzliche Ernährung reich an Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist, und dieser Nährstoff wurde damit in Verbindung gebracht, dass Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und den Blutzuckerspiegel regulieren. Eine gesunde pflanzliche Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Soja, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen ist kalorienarm, was zu einem gesunden Gewicht beitragen kann. Viele Menschen stellen jedoch fest, dass die Umstellung auf eine vegane oder vegetarische Ernährung nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir alle sehr einzigartig sind, mit unterschiedlichen Körpertypen, genetischen Profilen und Stoffwechselraten. Manche von uns brauchen weniger Kalorien (Energie) als andere. Und vegane Lebensmittel wie Brownies und Eiscreme können genauso viele Kalorien liefern wie nicht-vegane Versionen dieser Lebensmittel. Sogar gesunde Lebensmittel wie Getreide, Nüsse, Samen und Avocados können sich in Bezug auf Kalorien summieren, wenn Sie zu viele davon zu sich nehmen. Obwohl ich nicht empfehle, sich zu sehr auf Kalorien zu konzentrieren, gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie eine Gewichtsabnahme mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung anstreben. Schauen Sie sich diese 7 veganen und vegetarischen Tipps und Rezepte zum Abnehmen an, um mehr zu erfahren!

7 vegane und vegetarische Tipps zum Abnehmen

Hier sind einige meiner besten Tipps, wie Sie mit einer pflanzlichen Ernährung Ihren Gewichtsverlust auf Kurs halten.

1. Vegetarier, überladen Sie nicht mit Milchprodukten. Käse, Sahne und Sauerrahm sind oft die Standardoptionen für Vegetarier. Aber Vorsicht, fettreicher Käse kann bis zu 120 Kalorien und 6 Gramm gesättigtes Fett pro Unze enthalten. Sahne hat 52 Kalorien und 4 Gramm gesättigtes Fett in einem einzigen Esslöffel. Und dies sind beides sehr kleine Portionsgrößen – eine einzelne Portion Sahnesuppe oder Käselasagne kann ein Mehrfaches dieser Portionsgröße haben.

2. Seien Sie vorsichtig mit Nuss- und Samenportionen. Nüsse und Samen wie Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Hanfsamen sind eine gute Sache. Behalten Sie einfach genau im Auge, wie viel Sie verbrauchen. Begrenzen Sie Ihre Portionen auf 1 – 3 pro Tag (abhängig von Ihrem Kalorienbedarf) und denken Sie daran, dass eine Portion ¼ Tasse Nüsse oder Samen oder 2 Esslöffel Nussbutter besteht.

3. Achten Sie auf Ihre Fette. Die Zugabe einer moderaten Menge an gesunden pflanzlichen Fetten ist eine gesunde Angewohnheit. Beschränken Sie Ihre Menge jedoch auf 1 Teelöffel Pflanzenöl (z. B. Oliven, Sonnenblumen, Raps) pro Portion und nicht mehr als 5 Portionen pro Tag, auch beim Kochen. Wenn Sie Olivenöl über Ihre Nudeln geben, eine ganze Avocado in Ihren Wrap schneiden oder Ihrem Salat eine halbe Tasse Walnüsse hinzufügen, kann dies die Kalorienbelastung Ihrer Mahlzeiten wirklich erhöhen.

4. Halten Sie Ihre Körner in Schach. Zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung gehört unbedingt viel Vollkorn, aber nur ca. 5 – 8 Portionen pro Tag zur Erhaltung (etwas weniger zur Gewichtsreduktion), je nach Ihrem spezifischen Energiebedarf. Stellen Sie also sicher, dass Sie den ganzen Tag über Müsli, Brot und Getreideportionen nicht übertreiben. Denken Sie daran, dass viele Menschen (und insbesondere Restaurants) vier Portionen Nudeln pro Portion auftischen können und das Eintauchen in den Brotkorb vor den Mahlzeiten ein paar zusätzliche Portionen Getreide hinzufügen kann, bevor Sie es wissen. Eine Portion Getreide ist im Allgemeinen eine halbe Tasse gekochtes Getreide oder Nudeln oder eine Scheibe Brot oder eine kleine Tortilla.

5. Gehen Sie verrückt nach Gemüse. Die einzige Lebensmittelgruppe, die Sie ohne Vorsicht essen sollten, ist nicht stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Gemüse, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Karotten, Sommerkürbis, Spargel, Kohl und Rosenkohl. Diese pflanzlichen Lebensmittel durchschnittlich etwa 25 Kalorien pro Portion, und ihr Volumen, Wasser und Volumen können Ihnen helfen, sich satt und zufriedener zu fühlen.

6. Obst zum Nachtisch. Überspringen Sie das Dessert und genießen Sie eine Portion ungesüßtes Obst der Saison, um Ihren natürlichen Sweet Spot zu treffen. Bei etwa 60 Kalorien pro Portion können Sie nichts falsch machen!

7. Balancieren Sie Ihre Ernährung mit Bedacht aus. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Hilfe meines Ernährungsplans in Die pflanzliche Ernährung, die die empfohlene Anzahl von Portionen enthält, die Sie jeden Tag wählen sollten.

Weitere pflanzliche Rezepte für ein gesundes Gewicht finden Sie in den folgenden sättigenden Mahlzeitenrezepten, die jeweils weniger als 500 Kalorien enthalten:

Schau dir mein Buch an, Pflanzengetrieben fürs Leben, für andere fabelhafte, gesunde pflanzliche Rezepte.


7 vegane und vegetarische Tipps zum Abnehmen & Rezepte

Viele Menschen nehmen ab, wenn sie auf eine vegane oder vegetarische Ernährung umsteigen – kein Kalorienzählen oder eine Steigerung der Aktivität erforderlich. Tatsächlich zeigt die Forschung durchweg, dass Veganer und Vegetarier weniger wiegen als Fleischfresser. Das liegt daran, dass eine pflanzliche Ernährung reich an Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist, und dieser Nährstoff wurde damit in Verbindung gebracht, dass Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und den Blutzuckerspiegel regulieren. Eine gesunde pflanzliche Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Soja, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen ist kalorienarm, was zu einem gesunden Gewicht beitragen kann. Viele Menschen stellen jedoch fest, dass die Umstellung auf eine vegane oder vegetarische Ernährung nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir alle sehr einzigartig sind, mit unterschiedlichen Körpertypen, genetischen Profilen und Stoffwechselraten. Manche von uns brauchen weniger Kalorien (Energie) als andere. Und vegane Lebensmittel wie Brownies und Eiscreme können genauso viele Kalorien liefern wie nicht-vegane Versionen dieser Lebensmittel. Sogar gesunde Lebensmittel wie Getreide, Nüsse, Samen und Avocados können sich in Bezug auf Kalorien summieren, wenn Sie zu viele davon zu sich nehmen. Ich empfehle zwar nicht, sich zu sehr auf Kalorien zu konzentrieren, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie eine Gewichtsabnahme mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung anstreben. Schauen Sie sich diese 7 veganen und vegetarischen Tipps und Rezepte zum Abnehmen an, um mehr zu erfahren!

7 vegane und vegetarische Tipps zum Abnehmen

Hier sind einige meiner besten Tipps, wie Sie mit einer pflanzlichen Ernährung Ihren Gewichtsverlust auf Kurs halten.

1. Vegetarier, überladen Sie nicht mit Milchprodukten. Käse, Sahne und Sauerrahm sind oft die Standardoptionen für Vegetarier. Aber Vorsicht, fettreicher Käse kann bis zu 120 Kalorien und 6 Gramm gesättigtes Fett pro Unze enthalten. Sahne hat 52 Kalorien und 4 Gramm gesättigtes Fett in einem einzigen Esslöffel. Und dies sind beides sehr kleine Portionsgrößen – eine einzelne Portion Sahnesuppe oder Käselasagne kann ein Mehrfaches dieser Portionsgröße haben.

2. Seien Sie vorsichtig mit Nuss- und Samenportionen. Nüsse und Samen wie Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Hanfsamen sind eine gute Sache. Behalten Sie einfach genau im Auge, wie viel Sie verbrauchen. Begrenzen Sie Ihre Portionen auf 1 – 3 pro Tag (abhängig von Ihrem Kalorienbedarf) und denken Sie daran, dass eine Portion ¼ Tasse Nüsse oder Samen oder 2 Esslöffel Nussbutter besteht.

3. Achten Sie auf Ihre Fette. Die Zugabe einer moderaten Menge an gesunden pflanzlichen Fetten ist eine gesunde Angewohnheit. Beschränken Sie Ihre Menge jedoch auf 1 Teelöffel Pflanzenöl (z. B. Oliven, Sonnenblumen, Raps) pro Portion und nicht mehr als 5 Portionen pro Tag, auch beim Kochen. Wenn Sie Olivenöl über Ihre Nudeln geben, eine ganze Avocado in Ihren Wrap schneiden oder Ihrem Salat eine halbe Tasse Walnüsse hinzufügen, kann dies die Kalorienbelastung Ihrer Mahlzeiten wirklich erhöhen.

4. Halten Sie Ihre Körner in Schach. Eine gesunde pflanzliche Ernährung beinhaltet unbedingt viel Vollkorn, aber nur ca. 5 – 8 Portionen pro Tag zur Erhaltung (etwas weniger zur Gewichtsreduktion), je nach Ihrem spezifischen Energiebedarf. Stellen Sie also sicher, dass Sie den ganzen Tag über Müsli, Brot und Getreideportionen nicht übertreiben. Denken Sie daran, dass viele Menschen (und insbesondere Restaurants) vier Portionen Nudeln pro Portion auftischen können und das Eintauchen in den Brotkorb vor den Mahlzeiten ein paar zusätzliche Portionen Getreide hinzufügen kann, bevor Sie es wissen. Eine Portion Getreide ist im Allgemeinen eine halbe Tasse gekochtes Getreide oder Nudeln oder eine Scheibe Brot oder eine kleine Tortilla.

5. Gehen Sie verrückt nach Gemüse. Die einzige Lebensmittelgruppe, die Sie ohne Vorsicht essen sollten, ist nicht stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Gemüse, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Karotten, Sommerkürbis, Spargel, Kohl und Rosenkohl. Diese pflanzlichen Lebensmittel durchschnittlich etwa 25 Kalorien pro Portion, und ihr Volumen, Wasser und Volumen können Ihnen helfen, sich satt und zufriedener zu fühlen.

6. Obst zum Nachtisch. Überspringen Sie das Dessert und genießen Sie eine Portion ungesüßtes Obst der Saison, um Ihren natürlichen Sweet Spot zu treffen. Bei etwa 60 Kalorien pro Portion können Sie nichts falsch machen!

7. Balancieren Sie Ihre Ernährung mit Bedacht aus. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Hilfe meines Ernährungsplans in Die pflanzliche Ernährung, die die empfohlene Anzahl von Portionen enthält, die Sie jeden Tag wählen sollten.

Weitere pflanzliche Rezepte für ein gesundes Gewicht finden Sie in den folgenden sättigenden Mahlzeitenrezepten, die jeweils weniger als 500 Kalorien enthalten:

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7 vegane und vegetarische Tipps zum Abnehmen & Rezepte

Viele Menschen nehmen ab, wenn sie auf eine vegane oder vegetarische Ernährung umsteigen – kein Kalorienzählen oder eine Steigerung der Aktivität erforderlich. Tatsächlich zeigt die Forschung durchweg, dass Veganer und Vegetarier weniger wiegen als Fleischfresser. Das liegt daran, dass eine pflanzliche Ernährung reich an Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist, und dieser Nährstoff wurde damit in Verbindung gebracht, dass Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und den Blutzuckerspiegel regulieren. Eine gesunde pflanzliche Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Soja, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen ist kalorienarm, was zu einem gesunden Gewicht beitragen kann. Viele Menschen stellen jedoch fest, dass die Umstellung auf eine vegane oder vegetarische Ernährung nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir alle sehr einzigartig sind, mit unterschiedlichen Körpertypen, genetischen Profilen und Stoffwechselraten. Einige von uns brauchen weniger Kalorien (Energie) als andere. Und vegane Lebensmittel wie Brownies und Eiscreme können genauso viele Kalorien liefern wie nicht-vegane Versionen dieser Lebensmittel. Sogar gesunde Lebensmittel wie Getreide, Nüsse, Samen und Avocados können sich in Bezug auf Kalorien summieren, wenn Sie zu viele davon zu sich nehmen. Ich empfehle zwar nicht, sich zu sehr auf Kalorien zu konzentrieren, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie eine Gewichtsabnahme mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung anstreben. Schauen Sie sich diese 7 veganen und vegetarischen Tipps und Rezepte zum Abnehmen an, um mehr zu erfahren!

7 vegane und vegetarische Tipps zum Abnehmen

Hier sind einige meiner besten Tipps, um mit einer pflanzlichen Ernährung Ihren Gewichtsverlust auf Kurs zu halten.

1. Vegetarier, überladen Sie nicht mit Milchprodukten. Käse, Sahne und Sauerrahm sind oft die Standardoptionen für Vegetarier. Aber Vorsicht, fettreicher Käse kann bis zu 120 Kalorien und 6 Gramm gesättigtes Fett pro Unze enthalten. Sahne hat 52 Kalorien und 4 Gramm gesättigtes Fett in einem einzigen Esslöffel. Und das sind beides sehr kleine Portionsgrößen – eine einzelne Portion Sahnesuppe oder Käselasagne kann ein Mehrfaches dieser Portionsgröße haben.

2. Seien Sie vorsichtig mit Nuss- und Samenportionen. Nüsse und Samen wie Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Hanfsamen sind eine gute Sache. Behalten Sie einfach genau im Auge, wie viel Sie verbrauchen. Begrenzen Sie Ihre Portionen auf 1 – 3 pro Tag (abhängig von Ihrem Kalorienbedarf) und denken Sie daran, dass eine Portion ¼ Tasse Nüsse oder Samen oder 2 Esslöffel Nussbutter besteht.

3. Achten Sie auf Ihre Fette. Die Zugabe einer moderaten Menge an gesunden pflanzlichen Fetten ist eine gesunde Angewohnheit. Beschränken Sie Ihre Menge jedoch auf 1 Teelöffel Pflanzenöl (z. B. Oliven, Sonnenblumen, Raps) pro Portion und nicht mehr als 5 Portionen pro Tag, auch beim Kochen. Wenn Sie Olivenöl über Ihre Nudeln geben, eine ganze Avocado in Ihren Wrap schneiden oder Ihrem Salat eine halbe Tasse Walnüsse hinzufügen, kann dies die Kalorienbelastung Ihrer Mahlzeiten wirklich erhöhen.

4. Halten Sie Ihre Körner in Schach. Eine gesunde pflanzliche Ernährung beinhaltet unbedingt viel Vollkorn, aber nur ca. 5 – 8 Portionen pro Tag zur Erhaltung (etwas weniger zur Gewichtsreduktion), je nach Ihrem spezifischen Energiebedarf. Stellen Sie also sicher, dass Sie den ganzen Tag über Müsli, Brot und Getreideportionen nicht übertreiben. Denken Sie daran, dass viele Menschen (und insbesondere Restaurants) vier Portionen Nudeln pro Portion auftischen können und das Eintauchen in den Brotkorb vor den Mahlzeiten ein paar zusätzliche Portionen Getreide hinzufügen kann, bevor Sie es wissen. Eine Portion Getreide ist im Allgemeinen eine halbe Tasse gekochtes Getreide oder Nudeln oder eine Scheibe Brot oder eine kleine Tortilla.

5. Gehen Sie verrückt nach Gemüse. Die einzige Lebensmittelgruppe, die Sie ohne Vorsicht essen sollten, ist nicht stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Gemüse, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Karotten, Sommerkürbis, Spargel, Kohl und Rosenkohl. Diese pflanzlichen Lebensmittel durchschnittlich etwa 25 Kalorien pro Portion, und ihr Volumen, Wasser und Volumen können Ihnen helfen, sich satt und zufriedener zu fühlen.

6. Obst zum Nachtisch. Überspringen Sie das Dessert und genießen Sie eine Portion ungesüßtes Obst der Saison, um Ihren natürlichen Sweet Spot zu treffen. Bei etwa 60 Kalorien pro Portion können Sie nichts falsch machen!

7. Balancieren Sie Ihre Ernährung mit Bedacht aus. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Hilfe meines Ernährungsplans in Die pflanzliche Ernährung, die die empfohlene Anzahl von Portionen enthält, die Sie jeden Tag wählen sollten.

Weitere pflanzliche Rezepte für ein gesundes Gewicht finden Sie in den folgenden sättigenden Mahlzeitenrezepten, die jeweils weniger als 500 Kalorien enthalten:

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Viele Menschen nehmen ab, wenn sie auf eine vegane oder vegetarische Ernährung umsteigen – kein Kalorienzählen oder eine Steigerung der Aktivität erforderlich. Tatsächlich zeigt die Forschung durchweg, dass Veganer und Vegetarier weniger wiegen als Fleischfresser. Das liegt daran, dass eine pflanzliche Ernährung reich an Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist, und dieser Nährstoff wurde damit in Verbindung gebracht, dass Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und den Blutzuckerspiegel regulieren. Eine gesunde pflanzliche Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Soja, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen ist kalorienarm, was zu einem gesunden Gewicht beitragen kann. Viele Menschen stellen jedoch fest, dass die Umstellung auf eine vegane oder vegetarische Ernährung nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir alle sehr einzigartig sind, mit unterschiedlichen Körpertypen, genetischen Profilen und Stoffwechselraten. Manche von uns brauchen weniger Kalorien (Energie) als andere. Und vegane Lebensmittel wie Brownies und Eiscreme können genauso viele Kalorien liefern wie nicht-vegane Versionen dieser Lebensmittel. Sogar gesunde Lebensmittel wie Getreide, Nüsse, Samen und Avocados können sich in Bezug auf Kalorien summieren, wenn Sie zu viele davon zu sich nehmen. Ich empfehle zwar nicht, sich zu sehr auf Kalorien zu konzentrieren, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie eine Gewichtsabnahme mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung anstreben. Schauen Sie sich diese 7 veganen und vegetarischen Tipps und Rezepte zum Abnehmen an, um mehr zu erfahren!

7 vegane und vegetarische Tipps zum Abnehmen

Hier sind einige meiner besten Tipps, um mit einer pflanzlichen Ernährung Ihren Gewichtsverlust auf Kurs zu halten.

1. Vegetarier, überladen Sie nicht mit Milchprodukten. Käse, Sahne und Sauerrahm sind oft die Standardoptionen für Vegetarier. Aber Vorsicht, fettreicher Käse kann bis zu 120 Kalorien und 6 Gramm gesättigtes Fett pro Unze enthalten. Sahne hat 52 Kalorien und 4 Gramm gesättigtes Fett in einem einzigen Esslöffel. Und das sind beides sehr kleine Portionsgrößen – eine einzelne Portion Sahnesuppe oder Käselasagne kann ein Mehrfaches dieser Portionsgröße haben.

2. Seien Sie vorsichtig mit Nuss- und Samenportionen. Nüsse und Samen wie Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Hanfsamen sind eine gute Sache. Behalten Sie einfach genau im Auge, wie viel Sie verbrauchen. Begrenzen Sie Ihre Portionen auf 1 – 3 pro Tag (abhängig von Ihrem Kalorienbedarf) und denken Sie daran, dass eine Portion ¼ Tasse Nüsse oder Samen oder 2 Esslöffel Nussbutter enthält.

3. Achten Sie auf Ihre Fette. Die Zugabe einer moderaten Menge an gesunden pflanzlichen Fetten ist eine gesunde Angewohnheit. Beschränken Sie Ihre Menge jedoch auf 1 Teelöffel Pflanzenöl (z. B. Oliven, Sonnenblumen, Raps) pro Portion und nicht mehr als 5 Portionen pro Tag, auch beim Kochen. Wenn Sie Olivenöl über Ihre Nudeln geben, eine ganze Avocado in Ihren Wrap schneiden oder Ihrem Salat eine halbe Tasse Walnüsse hinzufügen, kann dies die Kalorienbelastung Ihrer Mahlzeiten wirklich erhöhen.

4. Halten Sie Ihre Körner in Schach. Eine gesunde pflanzliche Ernährung beinhaltet unbedingt viel Vollkorn, aber nur ca. 5 – 8 Portionen pro Tag zur Erhaltung (etwas weniger zur Gewichtsreduktion), je nach Ihrem spezifischen Energiebedarf. Stellen Sie also sicher, dass Sie den ganzen Tag über nicht Müsli, Brot und Getreideportionen übertreiben. Denken Sie daran, dass viele Menschen (und insbesondere Restaurants) vier Portionen Nudeln pro Portion auftischen können und das Eintauchen in den Brotkorb vor den Mahlzeiten ein paar zusätzliche Portionen Getreide hinzufügen kann, bevor Sie es wissen. Eine Portion Getreide ist im Allgemeinen eine halbe Tasse gekochtes Getreide oder Nudeln oder eine Scheibe Brot oder eine kleine Tortilla.

5. Gehen Sie verrückt nach Gemüse. Die einzige Lebensmittelgruppe, die Sie ohne Vorsicht essen sollten, ist nicht stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Gemüse, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Karotten, Sommerkürbis, Spargel, Kohl und Rosenkohl. Diese pflanzlichen Lebensmittel durchschnittlich etwa 25 Kalorien pro Portion, und ihr Volumen, Wasser und Volumen können Ihnen helfen, sich satt und zufriedener zu fühlen.

6. Obst zum Nachtisch. Überspringen Sie das Dessert und genießen Sie eine Portion ungesüßtes Obst der Saison, um Ihren natürlichen Sweet Spot zu treffen. Bei etwa 60 Kalorien pro Portion können Sie nichts falsch machen!

7. Balancieren Sie Ihre Ernährung mit Bedacht aus. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Hilfe meines Ernährungsplans in Die pflanzliche Ernährung, die die empfohlene Anzahl von Portionen enthält, die Sie jeden Tag wählen sollten.

Weitere pflanzliche Rezepte für ein gesundes Gewicht finden Sie in den folgenden sättigenden Mahlzeitenrezepten, die jeweils weniger als 500 Kalorien enthalten:

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7 vegane und vegetarische Tipps zum Abnehmen & Rezepte

Viele Menschen nehmen ab, wenn sie auf eine vegane oder vegetarische Ernährung umsteigen – kein Kalorienzählen oder eine Steigerung der Aktivität erforderlich. Tatsächlich zeigt die Forschung durchweg, dass Veganer und Vegetarier weniger wiegen als Fleischfresser. Das liegt daran, dass eine pflanzliche Ernährung reich an Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist, und dieser Nährstoff wurde damit in Verbindung gebracht, dass Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und den Blutzuckerspiegel regulieren. Eine gesunde pflanzliche Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Soja, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen ist kalorienarm, was zu einem gesunden Gewicht beitragen kann. Viele Menschen stellen jedoch fest, dass die Umstellung auf eine vegane oder vegetarische Ernährung nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir alle sehr einzigartig sind, mit unterschiedlichen Körpertypen, genetischen Profilen und Stoffwechselraten. Manche von uns brauchen weniger Kalorien (Energie) als andere. Und vegane Lebensmittel wie Brownies und Eiscreme können genauso viele Kalorien liefern wie nicht-vegane Versionen dieser Lebensmittel. Sogar gesunde Lebensmittel wie Getreide, Nüsse, Samen und Avocados können sich in Bezug auf Kalorien summieren, wenn Sie zu viele davon zu sich nehmen. Ich empfehle zwar nicht, sich zu sehr auf Kalorien zu konzentrieren, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie eine Gewichtsabnahme mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung anstreben. Schauen Sie sich diese 7 veganen und vegetarischen Tipps und Rezepte zum Abnehmen an, um mehr zu erfahren!

7 vegane und vegetarische Tipps zum Abnehmen

Hier sind einige meiner besten Tipps, um mit einer pflanzlichen Ernährung Ihren Gewichtsverlust auf Kurs zu halten.

1. Vegetarier, überladen Sie nicht mit Milchprodukten. Käse, Sahne und Sauerrahm sind oft die Standardoptionen für Vegetarier. Aber Vorsicht, fettreicher Käse kann bis zu 120 Kalorien und 6 Gramm gesättigtes Fett pro Unze enthalten. Sahne hat 52 Kalorien und 4 Gramm gesättigtes Fett in einem einzigen Esslöffel. Und dies sind beides sehr kleine Portionsgrößen – eine einzelne Portion Sahnesuppe oder Käselasagne kann ein Mehrfaches dieser Portionsgröße haben.

2. Seien Sie vorsichtig mit Nuss- und Samenportionen. Nüsse und Samen wie Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Hanfsamen sind eine gute Sache. Behalten Sie einfach genau im Auge, wie viel Sie verbrauchen. Begrenzen Sie Ihre Portionen auf 1 – 3 pro Tag (abhängig von Ihrem Kalorienbedarf) und denken Sie daran, dass eine Portion ¼ Tasse Nüsse oder Samen oder 2 Esslöffel Nussbutter enthält.

3. Achten Sie auf Ihre Fette. Die Zugabe einer moderaten Menge an gesunden pflanzlichen Fetten ist eine gesunde Angewohnheit. Beschränken Sie Ihre Menge jedoch auf 1 Teelöffel Pflanzenöl (z. B. Oliven, Sonnenblumen, Raps) pro Portion und nicht mehr als 5 Portionen pro Tag, auch beim Kochen. Wenn Sie Olivenöl über Ihre Nudeln geben, eine ganze Avocado in Ihren Wrap schneiden oder Ihrem Salat eine halbe Tasse Walnüsse hinzufügen, kann dies die Kalorienbelastung Ihrer Mahlzeiten wirklich erhöhen.

4. Halten Sie Ihre Körner in Schach. Zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung gehört unbedingt viel Vollkorn, aber nur ca. 5 – 8 Portionen pro Tag zur Erhaltung (etwas weniger zur Gewichtsreduktion), je nach Ihrem spezifischen Energiebedarf. Stellen Sie also sicher, dass Sie den ganzen Tag über Müsli, Brot und Getreideportionen nicht übertreiben. Denken Sie daran, dass viele Menschen (und insbesondere Restaurants) vier Portionen Nudeln pro Portion auftischen können und das Eintauchen in den Brotkorb vor den Mahlzeiten ein paar zusätzliche Portionen Getreide hinzufügen kann, bevor Sie es wissen. Eine Portion Getreide ist im Allgemeinen eine halbe Tasse gekochtes Getreide oder Nudeln oder eine Scheibe Brot oder eine kleine Tortilla.

5. Gehen Sie verrückt nach Gemüse. Die einzige Lebensmittelgruppe, die Sie ohne Vorsicht essen sollten, ist nicht stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Gemüse, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Karotten, Sommerkürbis, Spargel, Kohl und Rosenkohl. Diese pflanzlichen Lebensmittel durchschnittlich etwa 25 Kalorien pro Portion, und ihr Volumen, Wasser und Volumen können Ihnen helfen, sich satt und zufriedener zu fühlen.

6. Obst zum Nachtisch. Überspringen Sie das Dessert und genießen Sie eine Portion ungesüßtes Obst der Saison, um Ihren natürlichen Sweet Spot zu treffen. Bei etwa 60 Kalorien pro Portion können Sie nichts falsch machen!

7. Balancieren Sie Ihre Ernährung mit Bedacht aus. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Hilfe meines Ernährungsplans in Die pflanzliche Ernährung, die die empfohlene Anzahl von Portionen enthält, die Sie jeden Tag wählen sollten.

Weitere pflanzliche Rezepte für ein gesundes Gewicht finden Sie in den folgenden sättigenden Mahlzeitenrezepten, die jeweils weniger als 500 Kalorien enthalten:

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Hier sind einige meiner besten Tipps, um mit einer pflanzlichen Ernährung Ihren Gewichtsverlust auf Kurs zu halten.

1. Vegetarier, überladen Sie nicht mit Milchprodukten. Käse, Sahne und Sauerrahm sind oft die Standardoptionen für Vegetarier. Aber Vorsicht, fettreicher Käse kann bis zu 120 Kalorien und 6 Gramm gesättigtes Fett pro Unze enthalten. Sahne hat 52 Kalorien und 4 Gramm gesättigtes Fett in einem einzigen Esslöffel. Und das sind beides sehr kleine Portionsgrößen – eine einzelne Portion Sahnesuppe oder Käselasagne kann ein Mehrfaches dieser Portionsgröße haben.

2. Seien Sie vorsichtig mit Nuss- und Samenportionen. Nüsse und Samen wie Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Hanfsamen sind eine gute Sache. Behalten Sie einfach genau im Auge, wie viel Sie verbrauchen. Begrenzen Sie Ihre Portionen auf 1 – 3 pro Tag (abhängig von Ihrem Kalorienbedarf) und denken Sie daran, dass eine Portion ¼ Tasse Nüsse oder Samen oder 2 Esslöffel Nussbutter enthält.

3. Achten Sie auf Ihre Fette. Die Zugabe einer moderaten Menge an gesunden pflanzlichen Fetten ist eine gesunde Angewohnheit. Beschränken Sie Ihre Menge jedoch auf 1 Teelöffel Pflanzenöl (z. B. Oliven, Sonnenblumen, Raps) pro Portion und nicht mehr als 5 Portionen pro Tag, auch beim Kochen. Wenn du Olivenöl über deine Nudeln schüttest, eine ganze Avocado in deinen Wrap schneidest oder eine halbe Tasse Walnüsse zu deinem Salat hinzufügst, kann dies die Kalorienmenge deiner Mahlzeiten wirklich erhöhen.

4. Halten Sie Ihre Körner in Schach. Eine gesunde pflanzliche Ernährung beinhaltet unbedingt viel Vollkorn, aber nur etwa 5 – 8 Portionen pro Tag zur Erhaltung (etwas weniger zur Gewichtsreduktion), je nach Ihrem spezifischen Energiebedarf. Stellen Sie also sicher, dass Sie den ganzen Tag über nicht Müsli, Brot und Getreideportionen übertreiben. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in Die pflanzliche Ernährung, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in Die pflanzliche Ernährung, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in Die pflanzliche Ernährung, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

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7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in Die pflanzliche Ernährung, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

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7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in Die pflanzliche Ernährung, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

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